Tipps & Tricks

Einfach gut organisiert und optimal vorbereitet beim Reiten, Fahren und Voltigieren. Turniertage bringen zweifellos zahlreiche Anforderungen und Hürden mit sich. Die Zeit ist knapp bemessen, Pausen sind rar und das verfügbare Essen vor Ort entspricht oft nicht den Anforderungen einer optimalen Leistungsfähigkeit. Wer kennt es nicht: Kaum Zeit für eine kurze Pause oder einen Toilettengang, geschweige denn die Möglichkeit, sich mit einer ausgewogenen Mahlzeit zu stärken. Doch damit nicht genug. Insbesondere bei Turnieren treten weitere Faktoren auf, die das Ernährungsmanagement zusätzlich herausfordernd gestalten können. Die aufregende Atmosphäre, die mit Nervosität vor dem Wettkampf einhergeht, und nicht zu vergessen, mögliche erschwerte Wetterbedingungen wie Hitze. Als Pferdesportler*in weiß man, wie wichtig die richtige Ernährung für das Pferd ist, insbesondere in Vorbereitung auf Turniere. Aber auch die eigene Ernährung kann sich enorm auf die Leistung auswirken, sowohl positiv als auch negativ. Eine sorgfältige Auswahl an Lebensmitteln und Getränken kann dazu beitragen, die Reaktionsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Dies könnte letztendlich den entscheidenden Vorteil verschaffen. Die richtige Vorbereitung – Der Schlüssel zur optimalen Ernährung während des Turniers Eine gründliche und gut durchdachte Ernährungsplanung bildet den ersten Schritt, um die Leistungsfähigkeit während des Turniers zu optimieren und den Körper mit ausreichend Energie und den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Zwar nimmt sie vor dem Turnier etwas Zeit in Anspruch, ist jedoch erfahrungsgemäß hinten raus zeitsparend und stressreduzierend. Denn selbst kurze Pausenzeiten oder ein mangelndes Nahrungsangebot stellen so kein zusätzliches Hindernis dar. Bei der Vorbereitung gilt es, die folgenden Fragen zu klären: Wie lange dauert die Anreise zum Turnier? Erstreckt sich das Turnier über einen Tag oder mehrere Tage? Welche Lebensmittel und Getränke kann ich mitnehmen oder im Voraus einkaufen? Gibt es Verpflegungsmöglichkeiten vor Ort und welches Angebot steht zur Verfügung? Wann sind meine Startzeiten? Habe ich genügend Zeit zwischen den einzelnen Starts, um Mahlzeiten und Snacks zu mir zu nehmen? Die Beantwortung dieser Fragen ist die Basis, um eine gezielte Ernährungsstrategie zu entwickeln, die deinen individuellen Bedürfnissen und den Anforderungen des Turniers gerecht wird. Fünf wichtige Grundregeln, die du beachten solltest Nicht nüchtern an den Start gehen: Stelle sicher, dass du vor dem Turnier ausreichend gegessen hast, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Letzte Mahlzeit ca. 3 Stunden vor dem Start: Plane deine Mahlzeiten so, dass du genügend Zeit hast, sie zu verdauen, bevor du an den Start gehst. Leicht verdauliche Speisen verzehren: Wähle Lebensmittel wie Haferflocken, Banane, Pasta und magere Proteinquellen, die leicht verdaulich sind und dir Energie liefern, ohne dich zu belasten. Diese Lebensmittel können schnell in Energie umgewandelt werden und unterstützen die Leistungsfähigkeit. Vermeide hingegen fettige und schwer verdauliche Mahlzeiten, die zu Magen-Darm-Problemen führen können.  Genug trinken, aber nicht übertreiben: Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um hydriert zu bleiben. Dein Körper benötigt Flüssigkeit, um optimale Leistung während des Turniers zu erbringen. Übermäßiges Trinken kann jedoch Magenprobleme verursachen. Bewusst Zeit nehmen für jede Mahlzeit, auch wenn es nur 10 Minuten sind: Plane Pausen ein, um deine Mahlzeiten in Ruhe einzunehmen und dich bewusst auf dein Essen zu konzentrieren. Diese Grundregeln zielen in erster Linie darauf ab, die negativen Auswirkungen einer Dehydratation, leerer Glykogenspeicher, Magen-Darm-Problemen und Blutzuckerschwankungen zu verhindern. Indem du diese Grundregeln befolgst, kannst du deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden während des Turniers steigern. Richtig trinken – Den Flüssigkeitsbedarf decken  Eine angemessene Flüssigkeitsversorgung ist von entscheidender Bedeutung, um den negativen Auswirkungen einer Dehydratation während des Turniers entgegenzuwirken. Symptome wie Durst, Müdigkeit und beeinträchtigte kognitive Funktionen können auf einen Flüssigkeitsmangel hinweisen. Wenn der Körper nicht ausreichend hydriert ist, kann dies die Konzentration, Reaktionsfähigkeit und körperliche Ausdauer beeinträchtigen, was sich negativ auf die Leistung und das Abschneiden während des Turniers auswirken kann. Daher ist es entscheidend, während des gesamten Turniers ausreichend zu trinken. Neben der empfohlenen täglichen Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 bis 2 Litern Wasser ist es wichtig, den Flüssigkeitsbedarf vor und nach intensiven Belastungen und anstrengendem Reiten anzupassen. Besonders an heißen Tagen oder nach starkem Schwitzen während der sportlichen Aktivität sollten zusätzlich 1,5 Liter Flüssigkeit pro Liter verlorenem Schweiß aufgenommen werden. Um eine optimale Hydratation am Turniertag zu gewährleisten, sind hier einige Trink-Tipps: Trinke 200 ml Wasser nach dem Aufstehen. Trinke 200 ml Wasser zu jeder Mahlzeit bzw. kurz davor/danach. Trinke 200 ml Wasser etwa eine Stunde vor dem Start. Trinke vor und nach dem Reiten, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Halte eine Trinkflasche stets griffbereit, um regelmäßiges Trinken zu erleichtern. Verlasse dich nicht ausschließlich auf das Durstgefühl, sondern trinke kontinuierlich kleinere Mengen Wasser. Gleiche nach dem Turnier den entstandenen Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust aus, indem du 125-150 % der verlorenen Flüssigkeit mit Wasser oder isotonischen Getränken auffüllst. Eine isotonische Apfelschorle mit einem Verhältnis von Mineralwasser zu Saft von 3:1 ist eine gute und kostengünstige Option. Überprüfe die Farbe deines Urins. Blassgelber Urin ist ein positives Zeichen für eine ausreichende Hydratation, während dunkler Urin auf eine Dehydratation hindeuten kann. Es kann hilfreich sein, in der Trainingsphase vor dem Turnier verschiedene Getränke und Temperaturen auszuprobieren, um herauszufinden, was für dich am besten geeignet ist. Insbesondere an mehrtägigen Turniertagen ist es wichtig, gut hydriert in den nächsten Tag zu starten. Die beste Trinkstrategie beginnt bereits am Vorabend und ist stets in der Trainingsphase zu testen. Stay hydrated! Food to go – Gesunde Snacks für unterwegs Bestens vorbereitet mit diesen gesunden Snacks im Gepäck, die minimalen Aufwand erfordern. Obst und Gemüse: Bananen, Äpfel, Clementinen, Weintrauben, Möhren, Gurken und Tomaten Diese Sorten sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie versorgen den Körper mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten (Energie) und Ballaststoffen. Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Paranüsse, Kürbiskerne und Co. Nüsse und Samen sind perfekte Energielieferanten und enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, die die Konzentration und Aufmerksamkeit unterstützen können. Weitere Snacks Vollkornbrot mit Hummus oder Frischkäse Haferriegel mit Nuss und Datteln Gekochte Eier Energy Balls Reis- oder Maiswaffeln mit Nussmus Datteln Diese Snacks bedürfen keiner größeren Kühlung und sind somit ideal für unterwegs. Sie liefern wichtige Nährstoffe, Energie und halten einen während des Turniers satt und konzentriert. Sorge dafür, dass du immer eine Auswahl dieser Snacks griffbereit hast, um dich optimal zu versorgen. Viel Erfolg beim nächsten Turnier! Dana Fastabend Eure Ernährungsexpertin im Pferdesport