Das Leben genießen und gleichzeitig die Gesundheit im Blick behalten? Ein gesunder Lebensstil ist wichtig, aber wie können wir dauerhaft gesund, ausgewogen und abwechslungsreich essen, ohne uns dabei zu sehr einzuschränken? Du hast Diäten satt? Vielleicht ist die 80/20 Regel bzw. das Pareto-Prinzip der Schlüssel zu Deinem Erfolg.
Was steckt hinter der 80/20 Regel?
Nährstoffreiche, wenig verarbeitete Lebensmittel
Hoch verarbeitete Lebensmittel mit einem geringen Nährstoffgehalt
Die Grundidee der 80/20 Regel ist simpel: 80% unserer Ernährung sollten aus nährstoffreichen, wenig verarbeiteten und vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Das bedeutet, dass wir unseren täglichen Speiseplan vorwiegend mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen gestalten sollten. Denn diese Lebensmittel liefern unserem Körper wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe und tragen dazu bei, dass wir uns energiegeladen und gesund fühlen.
Die verbleibenden 20% sind für Genussmomente reserviert, in denen wir uns auch mal mit einer Pizza, einem Glas Wein, einem Stück Schokolade, oder anderen „ungesunden“ Lebensmitteln belohnen dürfen. Es ist wichtig zu betonen, dass diese Lebensmittel bewusst und in Maßen genossen werden sollten.
Die 80/20 Regel ist also kein Freifahrtschein für exzessiven Konsum von ungesunden Lebensmitteln. Sie dient vielmehr als Orientierung, um eine gesunde Balance zu finden. Und die ist für jeden individuell! Es geht darum, bewusst zu entscheiden, wann und wie wir uns unsere Genussmomente gönnen, und gleichzeitig den Großteil unserer Ernährung auf nährstoffreiche und ausgewogene Lebensmittel zu stützen. Indem wir uns bewusst für hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel entscheiden und gleichzeitig Raum für Genussmomente schaffen, können wir eine nachhaltige und gesunde Ernährungs- und Lebensweise fördern.
Wie kann die 80/20 Regel im Alltag aussehen?
80/20 Regel als Wochenplan mit 5 Mahlzeiten und Snacks pro Tag bzw. 49 Mahlzeiten pro Woche. 20% entsprechen einer Mahlzeit oder einem Snack pro Tag wie ein Stückchen Schokolade, Eis oder Pizza.
Gestaltung einer Mahlzeit im Verhältnis 80/20. Dieses Frühstück besteht zu etwa 80% aus gesunden Komponenten (Vollkornbrot, Pflücksalat, Ei, Gemüse und Kresse) und zu 20% weniger gesunden Lebensmitteln (Bacon).
Endlich eine gesunde Einstellung zum Essen
Es ist wichtig zu verstehen, dass kein Lebensmittel per se „gut“ oder „schlecht“ ist. Es geht vielmehr um das Gesamtbild in unserer Ernährung. Indem wir uns erlauben, gelegentlich weniger gesunde Lebensmittel zu essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, brechen wir aus dem Muster von strikten Diäten und Einschränkungen aus. Eine gesunde Einstellung zum Essen beinhaltet auch, Erfolge statt Misserfolge zu feiern. Es geht um Gebote und keine Verbote. Denn anstatt uns selbst für Fehler oder Ausrutscher zu bestrafen, sollten wir uns auf unsere Fortschritte und die positiven Aspekte unserer Ernährung konzentrieren.
Ein gutes Essen ist Balsam für die Seele.
Erst wenn wir uns von Schuldgefühlen und negativen Gedanken befreien, können wir eine positive Einstellung zum Essen entwickeln. Wir lernen, uns bewusst für gesunde Optionen zu entscheiden und gleichzeitig den Genuss von weniger gesunden Lebensmitteln zu schätzen. Eine gesunde Einstellung zum Essen beinhaltet auch, auf unseren Körper zu hören und intuitiv zu essen, anstatt uns von strikten Regeln oder äußeren Urteilen leiten zu lassen.
Inwiefern ist die 80/20 Regel auch in anderen Lebensbereichen anwendbar?
- Fitness und Entspannung: Es könnte etwa 80% der Trainingszeit aus gezieltem Training (Krafttraining, Laufen, Crossfit etc.) bestehen, während die verbleibenden 20% für Ruhe und Erholung reserviert sind, um dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben und Verletzungen und Überlastung vorzubeugen.
- Verpflichtungen und Freizeit: 80% der Zeit und Energie in berufliche Aufgaben, Verpflichtungen und Produktivität stecken und 20% für Entspannung, Hobbys und soziale Aktivitäten einplanen. Eine ausgewogene Work-Life-Balance ist wichtig, um negativen Dauerstress zu reduzieren und das mentale Wohlbefinden zu fördern.
- Finanzen & Freude: Bei der Geldverwaltung lässt sich die 80/20 Regel ebenfalls nutzen, um eine gute Balance zu finden. Hier könnten etwa 80% des Einkommens für notwendige Ausgaben wie Miete, Rechnungen und Altersvorsorge verwendet werden, während die verbleibenden 20% für den persönlichen Genuss wie neue Schuhe und andere Extras reserviert sind. Auf diese Weise lässt sich die finanzielle Verantwortung wahren und gleichzeitig können kleine Freuden genossen werden.
Die Anwendung der 80/20 Regel in verschiedenen Lebensbereichen kann dazu beitragen, auch hier eine ausgewogene Balance zu finden und sich nicht zu sehr auf eine Sache zu fokussieren. Es geht also immer darum, Prioritäten zu setzen, Zeit und Ressourcen bewusst zu nutzen und Raum für Flexibilität und Genuss zu schaffen. Wer verschiedene Aspekte des eigenen Lebens in Balance bringt, wird sein ganzheitliches Wohlbefinden fördern und die Basis für ein glückliches und erfülltes Leben schaffen.
